انجمن تربیت بدنی و علوم ورزشی




۱۸ام آذر ۱۳۹۶ ورزشی

علی رضا صمیمی سنگربان با تجربه و انجمن تربیت بدنیی تیم ملی فوتسال ایران در رقابتهای دوستانه فوتسال اصفهان غایب بزرگ تیم کشورمان بود.

 

به گزارش فوتبال انجمن تربیت بدنی صمیمی که دچار آسیب دیدگی از ناحیه همسترینگ شده با تشخیص دکتر و سرمربی تیم ملی ایران مقابل روسیه به میدان نرفت تا شرایط مصدومیت وی تشدید نشود.

سرمربی تیم ملی از دروازبان پر افتخار انجمن تربیت بدنیی خواسته تا به مداوای پای آسیب دیده اش بپردازد و برای رقابتهای آسیایی آماده شود.

 

صمیمی هم اکنون به همراه مس سونگون تبریز در صدر جدول لیگ برتر فوتسال قرار دارد و برای رسیدن به جام قهرمانی آماده می شود.

عضویت در کانال تلگرام پایگاه تخصصی فوتبال انجمن تربیت بدنی

عضویت در کانال تلگرام

۱۸ام آذر ۱۳۹۶ سرگرمی

این مطلب از وب سایت آپ موزیک رپورتاژ گردید و صرفا جهت اطلاع شما از این آهنگ می باشد...

دانلود آهنگ جدید حسین استیری محکوم

امروز آپ موزیک ♫ برای شما کاربران ترانه زیبای محکوم از حسین استیری ♫ با متن و دو کیفیت 320 , 128

شعر : نسیم ناظمی / آهنگسازی : حسین نامدار / تنظیم کننده : محمد کلهر

Exclusive Song: Hossein Estiri – “Mahkoom” With Text And Direct Links In UpMusic

Hossein Estiri Mahkoom دانلود آهنگ جدید حسین استیری محکوم

متن آهنگ محکوم حسین استیری

♪♪♫♫♪♪♯
رفتی و با همه درگیرم دل کندی بی تو دلگیرم از دنیا بدجوری دل سیرم بی تابم دارم میمیرم
از حس تنهایی میترسم میدونی به تو وابستم رو دنیا چشمامو میبندم تاریکه بی تو آیندم♪♪♫♫♪♪♯
رویای من شده قصه حسرت تکراری محکومم بی تو به تنها بودن اجباری
جا مونده روی نگاهم رد نگاهت منم چشم به راهت چی شد تو که میگفتی خیلی دوسم داری
رویای من شده قصه حسرت تکراری محکومم بی تو به تنها بودن اجباری♪♪♫♫♪♪♯
جا مونده روی نگاهم رد نگاهت منم چشم به راهت چی شد تو که میگفتی خیلی دوسم داری
نیستی تو زندگیم آشوبه تو اما حال و روزت خوبه احساس تو باهام لج کرده کاش هرکی میره زود برگرده
قلب من پیش تو جا مونده این آدم بی تو تنها مونده از هرچی فاصلس بیزارم عشقم رو به خدا میسپارم♪♪♫♫♪♪♯
رویای من شده قصه حسرت تکراری محکومم بی تو به تنها بودن اجباری
جا مونده روی نگاهم رد نگاهت منم چشم به راهت چی شد تو که میگفتی خیلی دوسم داری
رویای من شده قصه حسرت تکراری محکومم بی تو به تنها بودن اجباری♪♪♫♫♪♪♯
جا مونده روی نگاهم رد نگاهت منم چشم به راهت چی شد تو که میگفتی خیلی دوسم داری

♪♪♫♫♪♪♯

حسین استیری محکوم

برای دانلود بر روی لینک روبرو کلیک کنید : دانلود آهنگ جدید حسین استیری محکوم

۱۸ام آذر ۱۳۹۶ ورزشی

تورنمنت باشگاهی فوتبال ساحلی با حضور تیم های مطرح باشگاهی از کشورهای ایران، برزیل، آرژانتین، اسپانیا، روسیه، پرتغال در قالب دو گروه  ازپنج شنبه ۲۳ تا یک شنبه ۲۶ آذرماه ۹۶ به میزبانی شهر سائوپائولو برگزار می شود.

گروه اول

کورینتیانس برزیل

بوتافوگو برزیل

اسپورتینگ پرتغال

لوکوموتیو روسیه

گروه دوم

فلامینگو برزیل

روساریو آرژانتین

لوانته اسپانیا

پارس جنوبی ایران

*بر همین اساس برنامه مسابقاتی این تورنمنت به شرح زیر است :

روز پنج شنبه ۲۳ آذرماه

اسپورتینگ پرتغال – لوکوموتیو روسیه از ساعت ۱۰:۰۰ به وقت محلی

فلامینگو برزیل – روساریو آرژانتین از ساعت ۱۱:۳۰ به وقت محلی

کورینتیانس برزیل – بوتافوگو برزیل از ساعت ۱۳:۰۰ به وقت محلی

لوانته اسپانیا – پارس جنوبی ایران از ساعت ۱۴:۳۰ به وقت محلی

روز جمعه ۲۴ آذرماه

بوتافوگو برزیل – لوکوموتیو روسیه از ساعت ۱۰:۰۰ به وقت محلی

فلامینگو برزیل – لوانته اسپانیا از ساعت ۱۱:۳۰ به وقت محلی

کورینتیانس برزیل – اسپورتینگ پرتغال از ساعت ۱۳:۰۰ به وقت محلی

روساریو آرژانتین – پارس جنوبی ایران از ساعت ۱۴:۳۰ به وقت محلی

روز شنبه ۲۵ آذرماه

فلامینگو برزیل – پارس جنوبی ایران از ساعت ۱۰:۰۰ به وقت محلی

کورینتیانس برزیل – لوکوموتیو روسیه از ساعت ۱۱:۳۰ به وقت محلی

بوتافوگو برزیل – اسپورتینگ پرتغال از ساعت ۱۳:۰۰ به وقت محلی

روساریو آرژانتین – لوانته اسپانیا از ساعت ۱۴:۳۰ به وقت محلی

روز یک شنبه ۲۶ آذرماه

تیم های چهارم گروه ۱ و گروه ۲ – کسب جایگاه هفتم یا هشتمی – از ساعت ۰۸:۳۰ به وقت محلی

تیم های سوم گروه ۱ و گروه ۲ – کسب جایگاه پنجم یا ششمی – از ساعت ۰۹:۴۵ به وقت محلی

تیم های دوم گروه ۱ و گروه ۲ – کسب جایگاه سوم یا چهارمی – از ساعت ۱۱:۱۵ به وقت محلی

تیم های اول گروه ۱ و گروه ۲ – کسب جایگاه قهرمانی یا نایب قهرمانی – از ساعت ۱۲:۳۰ به وقت محلی

لازم به ذکر است تمرین رسمی تیم های حاضر در مسابقات روز چهارشنبه (۲۲ آذرماه) در ورزشگاه اصلی مسابقات برگزار می شود.

گفتنی است، این برای نخستین بار است که یک باشگاه فوتبال ساحلی از ایران در مسابقات معتبر باشگاهی شرکت می کند و الزام حضور پنج ملی پوش و دو بازیکن خارجی طبق قوانین شرکت در این مسابقات ، رقابت های موندیالیتو را به معتبرترین مسابقات باشگاهی فوتبال ساحلی تبدیل کرده است.

عضویت در کانال تلگرام پایگاه تخصصی فوتبال انجمن تربیت بدنی

عضویت در کانال تلگرام

۱۷ام آذر ۱۳۹۶ ورزشی

دیدار تیمهای امید ایرانجوان انجمن تربیت بدنی و گل گهر سیرجان که قرار بود ظهر پنج شنبه در استادیوم شهید بهشتی برگزار شود به دلیل بدهی و عدم صدور کارت بازی بازیکنان ایرانجوان لغو شد.

 

به گزارش فوتبال انجمن تربیت بدنی قرار بود این بازی ساعت ۱۴/۱۵ برگزار شود اما به دلیل عدم پرداختی شش میلیون تومانی باشگاه ایرانجوان و عدم صدور کارت بازی بازیکنان و در حالی که همه عوامل برگزاری بازی آماده شنیدن سوت قاضی میدان بودند این جدال در لیگ دسته اول امیدهای ایران با یک صورت جلسه لغو شد و به احتمال فراوان نتیجه بازی ۳بر۰ به سود گل گهر سیرجان خواهد شد.

 

مشخص نیست در این باشگاه قدیمی انجمن تربیت بدنیی چه خبر است؟ جواب بازیکنان تیم امید این باشگاه و سرمربی آنها را که خود را برای این بازی با هزاران امید و آرزو آماده کرده بودند را چه کسی خواهد داد؟!

 

امیدواریم برای این سوالات و اتفاقات رخ داده شده جواب مناسبی پیدا شود؟!

عضویت در کانال تلگرام پایگاه تخصصی فوتبال انجمن تربیت بدنی

عضویت در کانال تلگرام

۱۷ام آذر ۱۳۹۶ ورزشی

 

 

      حتی اسکی باز های ماهر نیز با بستن بند های کفش اسکی مشکل دارند . با اجرای صحیح بستن بندهای کفش اسکی و درست به پا کردن کفش اسکی میتوان این سختی را آسان کرد.حتی اسکی باز های ماهر نیز با بستن بند های کفش اسکی مشکل دارند .

      با اجرای صحیح بستن بندهای کفش اسکی و درست به پا کردن کفش اسکی میتوان این سختی را آسان کرد.باید توجه داشت که هر نوع کفش اسکی روش خاص بستن بند های خود را دارد ولی بصورت کلی بستن بندهای کفش اسکی به طریق زیر بوده ، که برای کفش های اسکی نرمال با چهار بند فلزی و بند تسمه ای در بالا می باشد.

     قبل از بستن بند های کفش اسکی توجه داشته باشید که ، بند های اسکی برای سایز کردن کفش اسکی نبوده و فقط برای ثابت نگه داشتن پا در حین فعالیت می باشد و می بایست کفش سایز مناسب تهیه کرده و همچنین جوراب مناسب برای کفش اسکی داشته باشید.

     برای سهولت در تشخیص بند های اسکی ، از پایین بند ها را شماره گذاری میکنیم و بر این اساس پایین ترین بند اسکی جلوی پنجه شماره ١ می باشد و به ترتیب تا شماره ۴ بالاترین بند فلزی شماره گذاری میکنیم و در نهایت بند تسمه ای بند نهایی می باشد.

برای آسان شدن پوشیدن کفش اسکی و بستن صحیح بند های اسکی باید مراحل زیر را انجام داد:

۱٫ برای قدم اول می بایست انتخاب اندازه کفش اسکی مناسب باشد و کفش سایز پای شما باشد . سعی کنید در انتخاب سایز کفش اسکی از جوراب نازک استفاده کنید و سعی کنید کفش اسکی مناسب برای فعالیت اسکی که قصد انجام آن را دارید ، انتخاب کنید.

۲٫ زمانیکه کفش اسکی را به پا کردید قبل از اینکه چفت های اسکی را ببندید ساق پا را به جلوی کفش فشار دهید همانند زمانیکه حالت اسکی میگیرید . با اینکار کف پا در جای مناسب کفش قرار می گیرد. و همچنین با پاشنه چندین ضربه به زمین بزنید تا پاشنه در جای خود قرار بگیرد

 

   

۳٫ دقت کنید که زبانه جلوی کفش به درستی در جلوی ساق پا قرار گرفته باشد و بیرون دو لایه پلاستیکی قرار نگیرد

۴٫ اول بند فلزی شماره ٣  را ببندید. . مهمترین بند فلزی کفش اسکی در این ناحیه می باشد زیرا حرکت خم شدن به جلو مچ پا را کنترل میکند. مقدار محکم کردن باید به اندازه ای باشد که جریان خون مختل نشود. بعد از بستن با چندین حرکت ساق پا را به جلو کفش فشار دهید تا پاشنه در جای خود به درستی قرار گیرد.

 

  

۵٫ سپس بند فلزی شماره ۴ کفش اسکی را ببندید و دقت داشته باشید به اندازه ای محکم شود که نه جریان خون مختلط شود و نه پا داخل کفش فضای آزاد داشته باشد

 

۶٫ بعد از بستن بند ۴ باز ساق پا را چندین بار به جلوی کفش فشار دهید و سپس بند تسمه ای را ببندید و بعد از آن ساق پا را به جلو کفش فشار دهید . اگر احساس کردید بعد از بستن بند ها کفش جا باز کرده بند ها را محکمتر کنید.

۷٫ سپس بندهای فلزی ١ و ٢ کفش را ببندید .بسیاری این بند ها را نمیبندند در صورتیکه تمامی بند های فلزی نقش خود را دارند و نقش این بند های فلزی ثابت نگه داشتن پنجه پا در جای خود می باشد هرچند که اگر سایز مناسب کفش انتخاب شود پا می بایست در جای خود ثابت باشد ولی نقش بند های اسکی در ثبات کامل پا در حالت های مختلف اسکی کردن می باشد. بدلیل وجود شریان خونی در روی پا و بعد از مچ پا محکم بستن بند شماره ٢ باعث انسداد جریان خون شده و پا حالت خواب رفتگی پیدا کرده و همچنین کف پا بی حس و احساس سرما خواهد کرد . پس مقدار محکم کردن بند باید به صورتی باشد که بند فلزی با انگشت اشاره و میانی بسته شود.

    

 

نکته : در طول روز کفش اسکی بیشتر جا باز کرده و احتیاج به محکم کردن دوباره بند ها دارید و در هر مرحله بر اساس نیاز یک درجه بند ها را محکم تَر کنید . در کفش های اسکی امروزی پیچ تنظیم میکرو بر روی بند ها تعبیه شده است تا درجه بستن بندها دقت بیشتری پیدا کند  دقت داشته باشید در طول روز نباید تنظیمات بند کفش اسکی را تغییر داد و بند ها را باز و بسته کرد 

 

__________________________________________________________________

 

تهیه و تنظیم : سید سیروس جعفری

مدرس فدراسیون اسکی

s.jafari@skimag.ir

 

 

 

_____________________________________________________________________

 

ویرایش: مرجان ساوجی شمشکی

مربی درجه ۳ آلپاین

 

 

______________________________________________________________________

۱۷ام آذر ۱۳۹۶ ورزشی

یادداشت تحریریه فوتبال انجمن تربیت بدنی / بازی حساس و نفسگیر مقابل سیاه جامگاه تمام شده و انگار مهدی تارتار خوشحال نیست و دلش می خواهد هر چه سریعتر به کنفرانس خبری برسد و حرفهای تازه ای بزند.

 

به گزارش فوتبال انجمن تربیت بدنی پارس جنوبی جم نماینده شایسته استان انجمن تربیت بدنی در لیگ برتر، نیم فصل اولین حضورش را در لیگ برتر به خوبی سپری کرد و با کسب نایب قهرمانی بالاتر از تیمهای بزرگی نظیر تراکتورسازی ،ذوب آهن و سپاهان در مکان دوم ایستاد.نتیجه ای که کمتر کسی ابتدای فصل از جمی ها انتظارش را داشت اما همدلی تیم تارتار و حضور پر شور تماشاگرانشان یک نتیجه خارق العاده را رقم زدند.

 

تارتار در کنفرانس خبری بعد از برد مقابل سیاه جامگان به صراحت از مشکلات مالی تیمش پرده برداشت و خواستار حل شدن مشکلاتی شد که چند ماه است گریبان پارس جنوبی جم را گرفته و حتی در همین پایگاه خبری به آن اشاره شد اما کسی جدی نگرفت!ابتدای فصل را به یاد آورید پرداختها به تاخیر افتاد و البته زمانی که بعد از چند هفته پیش پرداخت ابتدای فصل بازیکنان داده شد، به برخی نرسید و بعد از گذشت چند هفته بخش دیگری پرداخت شد تا سر و صداها بخوابد!

 

ماجرای پول کادر فنی و عوامل اجرایی باشگاه هم همین چند وقت پیش حل شد تا غائله فعلا ختم به خیر شود اما حالا باید پول نیم فصل و پاداشهایی که بعد از هر برد وعده پرداخت آنها داده شده نقد شود اما تا کنون ریالی پرداخت نشده است! تعارف را کنار بگذاریم پارس جنوبی جم چشم چراغ فوتبال استان و شهرستان جم است که مردم این شهر خوش آب و هوا به ان افتخار میکنند.تارتار از وعده پاداشها حرف می زند و نگران پول بازیکنانش در نیم فصل است که به موقع پرداخت شود.

 

بهرام رضاییان مدیر عامل این باشگاه فعلا سکوت کرده و واکنشی نشان نداده است.مرد باهوشی که نشان داده راه و رسم مدیریت در ورزش را به خوبی بلد است،برخی می گویند سنگ اندازی هایی صورت گرفته تا این تیم موفق نشود.شاید برخی هنوز تجربه شاهین انجمن تربیت بدنی را باور ندارند،تیمی که تا فینال جام حذفی رفت اما بازیکنانش در خانه همبازیان خود ناهار پیش از جام حذفی را نوش جان کردند.

 

پارس جنوبی جم هواداران دلسوزی دارد که در همین مدت کوتاه بعد از رسانه ای شدن مشکلات، در دنیای مجازی واکنش های خود را پیرامون این مسئله نشان داده اند و کاملا مشخص است مانند کوه پشت تیمشان هستند اما اینجا باید تا ماجرا حادتر نشده افرادی همچون خانم الماسی نماینده مردم جنوب استان در مجلس و رییس سازمان منطقه ویژه انرژی پارس که اتفاقا نشان داده علاقه وافری به فوتبال دارد، وارد عمل شده و برای نجات تیم تدبیری کنند.

 

در طول ۲۴ ساعت گذشته خبرهای متناقضی پیرامون جدایی برخی ستاره های پارس جنوبی مطرح شده که نمی توان آنها را جدی گرفت .بازیکن تحت قرارداد باشگاه است و تا کنون ۳۰درصد پول آنها پرداخت شده و اگر کار به جاهای باریک کشیده شود،مدیر عامل باشگاه انقدر زیرک و باهوش است که ۲۰ درصد برخی را پر کند تا برای جدایی نیاز به صدور رضایت نامه رسمی داشته باشند.

پس نباید به شایعات دامن زد و بیخود تیم و هوادارانش را وارد استرس کرد اما در این زمان حساس نیم فصل وظیفه مسئولان بلند پایه استان است که برای حل مشکلات تیمی گام بردارند که می تواند استان انجمن تربیت بدنی را در فصل آتی لیگ قهرمانان آسیا صاحب نماینده ای شایسته کند،اندکی فکر کنید متوجه خواهید شد که اتفاق کوچکی در راه نیست!

 

گفته می شود جمعه شب و در برنامه رادیویی جمعه ها با ورزش رادیو انجمن تربیت بدنی قرار است در این مورد مهم به شکل ویژه پرداخته شود.

عضویت در کانال تلگرام پایگاه تخصصی فوتبال انجمن تربیت بدنی

عضویت در کانال تلگرام

۱۶ام آذر ۱۳۹۶ ورزشی

تلگرام

تعیین یک برنامه‌ تمرینی بلندمدت که واقعاً موثر باشد، آنقدرها هم که فکر می‌کنید ساده نیست. اگر صرفاً رفتن به باشگاه و انجام یک سری تمرینات، مفید بود پس هر کسی که عضو باشگاه است باید کاملاً خوش‌اندام و متناسب و قوی باشد.

این روزها هزاران پیام فیتنس متفاوت مدام به ما می‌رسد و واقعاً سخت است که تشخیص دهیم کدام‌شان واقعاً مفید و خوب است و کدام‌شان بی‌ارزش. مثلاً آیا شما واقعا می‌دانید کراس‌فیت برای‌تان مناسب است یا زومبا یا شاید هم ترکیبی از همه‌ی این‌ها؟!

شاید به خودتان بگویید: «بهترین برنامه برای من برنامه‌ای است که برای خودِ من نتیجه داشته باشد» و البته حق با شماست. اما این دقیقاً یعنی چه؟ اینکه از یک برنامه تمرینی سراغ برنامه‌ی دیگری بروید یا مدام در حال تغییر برنامه باشید و طبق پیام‌ها و اطلاعاتی که به شما می‌رسد دگرگون شوید، اساساً کار درستی نیست.

‘ );
w.anetworkParams[ ad.id ] = ad;
d.write( ‘

بدن ما یک دستگاه بسیار پربازده است که فوراً خودش را با شرایطی که در آن قرار می‌گیرد، وفق می‌دهد. یک برنامه تمرینی ایمن و بلندمدت و موثر باید شامل مجموعه‌ای از متغیرها باشد.

موثرترین برنامه‌ها آنهایی هستند که ۱۰ ویژگی زیر را داشته باشند:

_________________________________________________________________________________________________

_________________________________________________________________________________________________

۱. یک برنامه تمرینی خوب باید مختص شما باشد

یک برنامه تمرینی خوب باید همیشه بر اساس اهداف‌، توانایی‌ها و محدودیت‌های‌تان تعیین شده باشد. یک پزشک هیچ‌وقت نسخه‌ی یک بیماری دیگر را برای شما تجویز نمی‌کند؛ برنامه تمرینی نیز همین طور است.

اگر شما علاقه‌ای به دوی ماراتن ندارید، چر ا باید در هفته ۵۰ مایل بدوید؟ اگر قصدتان فقط این است که ۷ کیلو وزن کم کنید و احساس بهتری داشته باشید، چرا باید ددلیفت را انجام دهید؟ اگر قبلاً هرگز وزنه‌برداری به شیوه‌ی المپیک را انجام نداده‌اید و ۱۰ سال است که بدون تحرک و فعالیت بوده‌اید، چرا باید چنین تمرینی انجام دهید؟

گاهی واقعاً به این فکر نمی‌کنیم که چرا تمرین خاصی را مدام انجام می‌دهیم و تنها می‌خواهیم کاری کرده باشیم.

۲. یک برنامه تمرینی خوب باید چالش‌برانگیز و قابل پیشرفت باشد

یک برنامه تمرینی مناسب باید به اندازه‌ی کافی چالش‌برانگیز باشد تا موجب رشد عضلات شده و سیستم عصبی مرکزی‌تان را تحریک کند و همچنین باید پیش‌رونده باشد تا چالش مورد نظر را ایجاد کند.

حتماً کسانی را دیده‌اید که ماه‌هاست تمرینات یکنواخت را با وزنی ثابت و همیشگی انجام می‌دهند و تغییری هم در ظاهرشان دیده نمی‌شود چون پیشرفتی ندارند. البته منظور این نیست که خودتان را درگیر تغییرات و نوسانات مداوم کنید ما باید به طور پیوسته، بدن‌تان را جهت تغییرت متناسب، تحریک و تشویق کنید.


پیشنهاد مطالعه: چگونه یک برنامه ورزشی مناسب انتخاب کنید؟


۳. یک برنامه تمرینی خوب باید شامل تمرینات قدرتی باشد

شاید فانتزی خیلی‌ها این باشد که وزنه‌ی سنگینی را بلند کنند و با موفقیت سرجایش برگردانند. دیگر دوره‌ی دویدن‌های طولانی مدت روی تردمیل یا زمان‌های طولانی روی الپتیکال بودن و اینکه فکر کنید چربی‌سوزی تمام آن چیزی است که باید هدف‌تان باشد، گذشته است.

اگر می‌خواهید لاغرتر، قوی‌تر و سالم‌تر باشید پس باید حتماً تمرینات قدرتی و استقامتی را در برنامه‌تان داشته باشید. بهترین شیوه‌ی ممکن برای چربی‌سوزی که تقریباً هدف همه‌ی افراد است، این است که بافت عضلانی بدون چربی را افزایش دهید. یادتان باشد هم باید جنبه‌ی قدرتی را مدنظر داشته باشید و هم جنبه‌ی استقامتی را‌، چون هر دو به یک اندازه مهم هستند.

یک برنامه تمرینی خوب باید چه ویژگی‌های داشته باشد؟

۴. یک برنامه تمرینی خوب باید شامل تمرینات هوازی باشد

اگر به دنبال این هستید که تا حد ممکن تنومند و قوی شوید، شاید صرفاً تمرین با وزنه، مفید باشد اما اگر می‌خواهید لاغرتر شوید، سوخت و سازتان  را تقویت کنید و چربی‌های ناخواسته را آب کنید پس افزودن تمرینات هوازی ضرورت دارد.

دیگر نیازی به بازگو کردن فواید تمرینات هوازی نیست. اگر فکر می‌کنید تمرین هوازی، وقت تلف کردن است، بهتر است تجدید نظر کنید. شاید برای‌تان خسته‌کننده باشد اما سلامت قلب و سیستم تنفسی‌تان، یکی از قوی‌ترین شاخص‌های طول عمرتان است؛ یعنی قلب سالم و قوی معادل طول عمر بیشتر است.

اگر واقعاً به دنبال چالش هوازی هستید، تمرینی بهتر از رکاب زدن برای قلب و پاها وجود ندارد. اگر تا به حال امتحان نکرده‌اید حتما این کار را بکنید چون خودتان باید نتایجش را تجربه کنید.

اگر هنوز هم در مورد فواید تمرین هوازی قانع نشدید، چند امتیاز بسیار عالی دیگر:

  • کاهش ریسک بیماری‌های قلبی
  • کاهش اضطراب
  • کاهش کلسترول
  • کاهش استرس
  • افزایش توده‌ی هم چرب بدن
  • کاهش ریسک دیابت و چاقی

تمرین هوازی می تواند به شکل‌های گوناگون انجام شود که به نظر من بهترین فرم آن تمرینات متناوب با شدت بالا یا تمرینات دوره‌ای است.

نمونه:

  1.  ۳۰ ثانیه تمرین به دنبالش ۳۰ ثانیه استراحت
  2.  انجام ۳ راند کلی
  3. انجام تمریناتی چون بورپی، اسکوات پرشی، بالا رفتن کوهنورد، پرس اسکوات، چرخش روسی یا شنا سوئدی.

هدف این است که ضربان قلب‌تان را بالا ببرید تا جایی که محدودیت‌های‌تان را پشت سر گذاشته و سپس استراحت کنید و قبل از تکرار مجدد، اجازه دهید ضربان قلب‌تان پایین بیاید. این شیوه‌ای بسیار عالی برای افزایش قدرت، استقامت و بهبود عملکرد قلب است. طناب زدن هم راهی ارزان و خوب برای این هدف است، پس اگر تا به حال طناب نزده‌اید بهتر است شروع کنید.

یک برنامه تمرینی خوب باید چه ویژگی‌های داشته باشد؟


پیشنهاد مطالعه: بهترین تمرینات کاردیو (هوازی) برای چربی سوزی


۵. یک برنامه تمرینی خوب باید شامل گرم کردن پویا و سردکردن در انتها باشد

وقتی با بدن سرد، تمرین را شروع می‌کنید فشار زیادی به مفاصل، رباط‌ها و عضلات وارد می‌آید. درست مثل اینکه وسط زمستان، اتومیبل‌تان را قبل از گرم کردن، به حرکت در آورید.

راه می‌رود اما احتمال زیادی وجود دارد که به زودی مشکلی به وجود بیاید. اینکه شانه‌های‌تان را چند بار بچرخانید، گرم کردن محسوب نمی‌شود! ۵ تا ۱۰ دقیقه یک گرم کردن پویا برای کل بدن انجام دهید و اگر عرق نکردید، بدانید کارتان ایراد دارد. هدف این است که گرم شوید؛ یعنی واقعاً بدن‌تان گرم شود و عرق کنید!

خیلی خوب است که قبل از گرم کردن پویا، ۵ دقیقه راه بروید یا روی تردمیل بدوید. بعد از تمرین هم باید به مدت ۵ دقیقه بدن‌تان را سرد کنید و کشش‌های سبک و درجا انجام دهید.

۶. یک برنامه تمرینی خوب باید شامل تمرینات میان‌تنه، انعطاف‌پذیری، تحرک‌پذیری، قدرتی و خودرهاسازی مایوفاشیال (SMR) باشد

یک برنامه تمرینی خوب و برنامه‌ای که برای سلامت بلندمدت تعین شده باید چیزی فراتر از بلند کردن وزنه‌ها بوده و جنبه‌های مختلف حرکتی زیادی را در برگرفته و سلامت اندام‌ها و مفاصل‌تان را هم مدنظر داشته باشد.

متاسفانه، از سرِ غرور و هیجان، وزنه‌ها را بلند می‌کنند و توجهی به سلامت بلندمدت‌شان ندارند، یعنی چنین هدفی در ذهن‌شان تعریف نشده است. البته این تا حدودی طبیعی است چون انجام یک کار متعادل که هم ذهن را شامل شود و هم هیجان نسبت به ظاهر را در بر بگیرد، چندان جذاب نیست اما ضرورت دارد. فقط این را بدانید وقتی ۶۰ ساله شدید و دیگر نمی‌توانید به راحتی حرکت کنید و انعطاف کمتری خواهید داشت، اهمیت این موضوع را درک خواهید کرد.

بخشی از تمرینات انعطافی نه تنها باید شامل تمرینات کششی باشد بلکه تمرینات اصلاحی را نیز باید انجام دهید. مثلاً آنهایی که وضعیت بدنی نادرستی دارند که دلیلش تمام روز پشت میز نشینی است، باید با باندهای ورزشی، تمرینات مربوط به تغییر وضعیت شانه‌ها را انجام دهند. وال اسلاید و کشش‌های عمقی هم برای باز کردن جلوی شانه‌ها و عضلات سینه مناسب هستند تا این عضلات سفت و منقبض شده را ریلکس کنند.

یک برنامه تمرینی خوب باید چه ویژگی‌های داشته باشد؟

اگر از فوم رولر که به آن  استفاده نمی‌کنید رها سازی مایوفاشیال توسط خود فرد (self-myofacial release) هم می‌گویند، پس اکیداً توصیه می‌کنم شروع کنید. قبل از تمرین، ۵ دقیقه وقت بگذارید و گروه‌های عضلانی اصلی‌تان را با استفاده از فوم رولر بکشید. فواید این کار بی شمار است و تاثیری که دارد، در اصل باز کردن گره‌های کوچک در بافت نرم عضلانی‌تان (fascia) است که به دلیل کشش ندادن یا الگوهای مکرر حرکتی مثلاً تمام روز پشت میز نشستن روی می‌دهد.

۷. یک برنامه تمرینی خوب باید محدودیت زمانی داشته باشد

وقتی پای تمرینات ورزشی به میان می‌آید، شدت تمرین یکی از مهم‌ترین جنبه‌های آن است. برای اینکه تمرینی سخت داشته باشید، نباید زمانش را طولانی کنید. نتیجه متفاوت خواهد بود، درست است؟

تمرینات ورزشی معمولاً بعد از حدود یک ساعت، مشمول قانون بازدهی نزولی می‌شوند. دیگر زمان جلسات دو ساعته‌ی تمرین، گذشته است. ضمناً انسان امروز که مشغله‌های زیادی دارد، دیگر فرصت تمرین‌ ِ بیشتر از یک ساعت را ندارد.


پیشنهاد مطالعه: مدت زمان یک جلسه برنامه تمرین چقدر باید طول بکشد؟


۸. یک برنامه تمرینی خوب باید هر سه سطح حرکتی را دربر بگیرد

تمرینات زیر در چه چیزی مشترک هستند؟

  • کشش عضله‌ی دوسر بازو
  • پشت بازو دیپ
  • پرس سینه روی نیمکت شیب دار
  • لانگز
  • بَک اسکوات

جواب: همه‌ی این تمرین‌ها در یک سطح حرکتی هستند (ساجیتال یا سهمی)

بدن ما تنها در یک سطح حرکت نمی‌کند. ورزش یا حرکت، چیزی است که ما به طور پیوسته براساس آن فعالیت‌ها را انجام می‌دهیم و رشد می‌کنیم. با افزایش سن، بدن ما کمتر پاسخگو خواهد بود و سازگاری کمتری با فشارهایی که بر آن وارد می‌کنیم خواهد داشت و این واکنش‌پذیری به مروز کمتر و کمتر هم خواهد شد.

یک برنامه‌ی تمرینی خوب باید شامل حرکاتی در تمام سطوح باشد و در بلندمدت، جواب دهد. نه اینکه صرفاً تناسب اندام داشتن یا خوش‌اندام به نظر رسیدن در تیپ‌های مختلف را هدف قرار دهد.

یک برنامه تمرینی خوب باید چه ویژگی‌های داشته باشد؟

هرچند همه‌ی این‌ها خوب و ایده‌آل هستند اما باید احساس خوب، آزادی‌عمل در حرکات و بدون درد و آسیب بودن را هم مدنظر داشته باشید. تمرین در هر سه سطح حرکتی، راهی است که به این اهداف کمک می‌کند. چند نمونه:

فرونتال یا عرضی

  •  لانگز جانبی
  • ابداکتور مفصل لگن
  • کشش جانبی عضله‌ی کتف

سطح ساجیتال یا سهمی

  • اسکوات
  • لانگز به جلو
  • پیاده‌روی یا دو

سطح افقی یا هوریزنتال

  • چرخش روسی
  • تاب‌دادن چوب‌دستی (swinging a bat)
  •  کابل وودچاپ (cable woodchop)

۹. یک برنامه‌ی تمرینی خوب باید چالش‌برانگیز و مدام درحال تحول و تکامل باشد

یک برنامه‌ی تمرینی باید هر ۴ تا ۱۰ هفته، تغییر کند که بستگی به وضعیت کنونی فیتنس‌تان دارد. یک مبتدی در فیتنس شاید مدت زمان طولانی‌تری با یک برنامه سَر کند. خیلی‌ها عقیده دارند «اغفال عضلات» یا muscle confusion، صحت ندارد و نیازی نیست بیشتر از چند بار در سال، برنامه را تغییر دهید، اما به نظر من اینطور نیست.

اگر شما برنامه‌ی یکنواخت داشته باشید، تمرین‌هایی خواهند بود که دیگر نتیجه‌ای ندارند، پس باید تغذیه و تمرین‌تان را مجدداً بررسی کنید.

چند علامت نسبتاً متداول وجود دارند که نشان می‌دهند زمان تغییر برنامه‌تان رسیده است:

  • پیشرفت‌تان متوقف شده است
  • به شما انگیزه نمی‌دهد
  • بدن‌تان را به چالش نمی‌کشد
  • اهداف‌تان تغییر کرده است
  • کسل‌کننده شده است

با وجود همه‌ی اینها اگر تمرین‌تان هنوز هم به شما جواب می‌دهد و هشت هفته هم از شروعش گذشته است، پس تغییرش ندهید و صبر کنید تا روندتان متوقف شود و سپس تغییرش دهید.

در اینجا چند عامل را برای‌تان می‌گوییم که می‌توانید برای بیشتر به چالش کشیدن بدن‌تان، تغییرشان دهید:

  • انتخاب تمرین
  • طول تمرین
  • حجم تمرین (زمان کلی که تحت فشار و تنش هستید)
  • ترتیب تمرین‌ها
  • دوره‌های استراحت
  • سوپرسِت‌ها
  • دراپ‌سِت‌ها
  • تمرکز تمرین (تعادل، ثبات، استقامت، قدرت و …)

تمرین شما باید جوری تحول‌پذیر و تکاملی باشد که مدام انگیزه‌ بخشی داشته باشد. مثلاً ۶ ماه تمام فقط به تمرینات استقامتی نپردازید یا ۸ هفته را صرف تمرین‌های تعادلی نکنید. یادتان باشد شدت تمرین، یکی از بااهمیت‌ترین جنبه‌های یک برنامه‌ی تمرینی است. اگر خودتان را مجبور نکنید که از محدوده‌ی توان‌تان فراتر بروید، پس یعنی به شدت کافی تمرین نمی‌کنید.

۱۰. یک برنامه تمرینی خوب باید شامل سِت‌ها، تکرارها و دوره‌های استراحت مشخصی باشد

اینکه فقط یک گوشه از باشگاه حرکتی را تکرار کنید، پیشرفتی برای‌تان نخواهد داشت. شاید در شرایطی خاص مفید باشد اما موقت خواهد بود. نکات زیر برای شروع مفیدند:

برای استقامت و استحکام عضلانی

  • یک تا سه ست برای هر بخش از بدن
  • ۱۲ تا ۲۰ تکرار برای هر ست
  • دوره‌های استراحت ۶۰ تا ۹۰ ثانیه‌ای بین ست‌ها
  • حرکات کنترل‌شده و آهسته، مخصوصا در بخش خارج از مرکز تمرین (eccentric)

یک برنامه تمرینی خوب باید چه ویژگی‌های داشته باشد؟

برای رشد عضلات (هیپرتروفی)

  • ۳تا ۵ ست برای هر بخش از بدن
  • ۶ تا ۱۲ تکرار برای هر ست
  • دوره‌های استراحت کمتر از ۶۰ ثانیه
  • حرکات با سرعت متوسط

برای استقامت بهینه

  • ۴ تا ۶ ست برای هر بخش از بدن
  • یک تا ۵ تکرار برای هر ست
  •  دوره‌های استراحت طولانی‌تر، مثلا ۳ تا ۵ دقیقه بین ست‌ها
  • حرکات با سرعت

برای افزایش قدرت

  • ۳ تا ۶ ست برای هر بخش از بدن
  • یک تا ۱۰۵ تکرار برای هر ست
  •  دوره‌های استراحت طولانی‌تر، مثلا ۳ تا ۵ دقیقه بین ست‌ها
  • حرکات با سرعت تند و انفجاری

بهترین برنامه‌ی تمرینی کدام است؟

به طور خلاصه: یک برنامه‌ی خاص وجود ندارد!

هنوز هم نکات زیادی وجود دارد که در مفید بودن و اثرگذاری تمرین اهمیت دارد، اما نکاتی که گفته شد برای شروع خوب هستند. پس اگر تا به حال این ۱۰ نکته را مدنظر نداشتید، شروع کنید.

این را درک کنید که داشتن یک برنامه‌ی مناسب و به جا نه تنها در دوره‌های طولانی‌تری از زمان، در حال پیشرفت نگه می‌دارد، بلکه به شما کمک می‌کند به استقامت و توده‌ی عضلانی بیشتری رسیده و سریع تر از یک برنامه‌ی تصادفی و نامناسب، چربی‌های بدن‌تان را کم کنید.

برنامه را بر اساس هدف‌تان انتخاب و تنظیم کنید. البته من یا هیچ کس دیگری نمی‌گوییم که برنامه تمرینی باید صددرصد کامل باشد، چنین چیزی وجود ندارد. بلکه منظور من این است که عواملی وجود دارد که می‌تواند سبب شود برنامه‌ای خوب باشد یا بسیار عالی!

هر کسی منحصربفرد است و به محرک‌های گوناگون، واکنش‌های مخصوص خودش را نشان خواهد داد اما به عقیده‌ی من، تمام تمرینات ورزشی باید نکاتی را به طور مشترک داشته باشند. در کنار تمام این توصیه‌های گفته شده، ملاحظات تغذیه‌ای را فراموش نکنید تا این نکات، بی‌اثر نشوند.

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com

منبع: fitdadnation

۱۶ام آذر ۱۳۹۶ سرگرمی

این مطلب از وب سایت آپ موزیک رپورتاژ گردید و صرفا جهت اطلاع شما از این آهنگ می باشد...

دانلود آهنگ مسعود صادقلو دیوونه بازی

امشب برای شما آپ موزیکی ها  ♫  ترانه زیبای دیوونه بازی از مسعود صادقلو ♫ با متن و دو کیفیت 320 , 128

Exclusive Song: Masoud Sadeghloo – “Divoone Bazi” With Text And Direct Links In UpMusic

fh دانلود آهنگ مسعود صادقلو دیوونه بازی

متن آهنگ دیوونه بازی مسعود صادقلو

♪♪♫♫♪♪♯
تا حالا منو عاشق ندیدی میزنی دم از دیوونه بازی
از بوم من آسون پریدی میزنی پر تا دنیاتو بسازی
تو نتونستی بسازی با دل من نگو نه
من همون حسی رو دارم که از قلبم در اومد
تو نتونستی بمونی دیوونه♪♪♫♫♪♪♯
این جدایی واسه قلب هر دومونه
تو نتونستی بسازی نگو نه
قلب تو تو روی قلب من در اومد

بمون که باز دوباره باد برقصه تو لا به لای موت
بدون که فرق سایه هاست خالی جایی که میبینی تو نور
نیستی تو تنها کنار من دیوونه بدون که دنیا مال ماست♪♪♫♫♪♪♯
کی میگه دیوونگی بده کی گفته که غصه مال عاشقاست
نبینم می لرزه دستاتو فریک زدی باز رو قاب عکسمون
نبوده جایی که نباشیم نبوده نرسه دوتا دستمون
بزار که قفل شن همه از کنارشون بعد رد شو با من
شیش هامون جفتن با همه بزار که غریبه ها کیش و مات شن

تو نتونستی بمونی دیوونه
این جدایی واسه قلب هر دومونه♪♪♫♫♪♪♯
تو نتونستی بسازی نگو نه
قلب تو تو روی قلب من در اومد

بزن پر که دیگه نمیشم بدتر از این
دلم باخت کنارت می گفتم هم نفسیم
نشد تا بمونی نتونستی نخواستی♪♪♫♫♪♪♯
واسه من تو هیچ راهی نذاشتی نساختی
تو نتونستی بمونی دیوونه
این جدایی واسه قلب هر دومونه
تو نتونستی بسازی نگو نه
قلب تو تو روی قلب من در اومد

♪♪♫♫♪♪♯

مسعود صادقلو دیوونه بازی

برای دانلود بر روی لینک روبرو کلیک کنید : دانلود آهنگ مسعود صادقلو دیوونه بازی

۱۶ام آذر ۱۳۹۶ سرگرمی

این مطلب از وب سایت آپ موزیک رپورتاژ گردید و صرفا جهت اطلاع شما از این آهنگ می باشد...

دانلود آهنگ فرزاد فرخ هوای تو

امشب آپ موزیک ♫ برای شما کاربران ترانه زیبای هوای تو از فرزاد فرخ ♫ با متن و دو کیفیت 320 , 128

شعر , آهنگسازی و تنظیم کننده : فرزاد فرخ

Exclusive Song: Farzad Farrokh – “Havaye To” With Text And Direct Links In UpMusic

Farzad Farrokh Havaye To دانلود آهنگ فرزاد فرخ هوای تو

متن آهنگ هوای تو فرزاد فرخ

♪♪♫♫♪♪♯
به هوای تو من توو خیال خودم بی تو پرسه زدم
منو برد به همان شبی که به چشای تو زل میزدم♪♪♫♫♪♪♯
من به دنیای تو با این احساس ناب عادت کردم عادت کردم
بعد از آن شب سرد هر نگاه تو را عبادت کردم
آه که نبودت به من آتش جان زد♪♪♫♫♪♪♯
سوختم از این عشق که تو را بی وفا کرد
من شدم آن کس که روم پی مستی قلب مرا تو شکستی
دل به تو دادم که غمم برهانی♪♪♫♫♪♪♯
نشوی تو همان کس که به درد بکشانی
کاش که شود باز که یه روز تو بیای و بمانی
حال که دگر که مرا تو نخواهی♪♪♫♫♪♪♯
تو بگو چه کنم که هوایت به رهد ز سرم
تو ندانی که خود تمام منی تو همانی که من نتوانم از یاد ببرم

♪♪♫♫♪♪♯ شعر , آهنگسازی و تنظیم کننده : فرزاد فرخ ♪♪♫♫♪♪♯
بعد از آن همه زخم که به جان من افتاد
تو به تسکین دل یار دگر بودی
من به جان بخریدم که بمیرم و اما برسی به کسی که به آن دل داده بودی
دل داده بودی دل داده بودی
آه که نبودت به من آتش جان زد♪♪♫♫♪♪♯
سوختم از این عشق که تو را بی وفا کرد
من شدم آن کس که روم پی مستی قلب مرا تو شکستی
دل به تو دادم که غمم برهانی
نشوی تو همان کس که به درد بکشانی♪♪♫♫♪♪♯
کاش که شود باز که یه روز تو بیای و بمانی

♪♪♫♫♪♪♯

فرزاد فرخ هوای تو

برای دانلود بر روی لینک روبرو کلیک کنید : دانلود آهنگ فرزاد فرخ هوای تو